Wiosłowanie ze sztangą nad głową jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśnia najszerszego grzbietu, skupiając się bardziej na grubości mięśnia najszerszego grzbietu i pracy na dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu.Podczas wiosłowania ze sztangą musisz pochylić się pod pewnym kątem, aby uzyskać lepszy trening, ale dla osób ze słabą stabilnością kręgosłupa lędźwiowego lub urazami lędźwiowymi wiosłowanie ze sztangą ze zgięciem jest trudniejsze do wykonania.
Jeśli masz problem z kręgosłupem lędźwiowym, lepiej nie wiosłować ze sztangą nad głową, zwłaszcza jeśli masz poważny problem z kręgosłupem lędźwiowym.Jeśli odczuwasz tylko lekki ból w mięśniach lędźwiowych, będziesz musiał zmienić niektóre szczegóły ruchu lub użyć pochylonej do góry ławki, aby zakończyć ruch podczas wykonywania tego ruchu.
Przede wszystkim chciałbym przedstawić, dlaczego odczuwasz ból w dole pleców podczas wiosłowania ze sztangą w pochyleniu.
1. Talia nie jest prosta.Wiosłowanie ze sztangą nad głową wymaga, aby dolna część pleców była całkowicie prosta i zasadniczo nieruchoma.Kiedy dolna część pleców nie jest prosta lub porusza się za bardzo, kręgosłup lędźwiowy jest poddawany większemu naciskowi, co z czasem może prowadzić do bólu krzyża.
Kręgosłup lędźwiowy nie jest prosty, głównie ćwiczy bez zwracania uwagi na postawę ciała, część przedniego pochylenia miednicy ćwiczącego w wioślarstwie ze sztangą na brzuchu wynika z braku terminowej regulacji kąta miednicy, co skutkuje ćwiczeniem odcinka lędźwiowego kręgosłup jest nadmierny do przodu, doprowadzi również do bólu krzyża.
2. Ćwiczenie sztangi w dolnym punkcie jest zbyt daleko od nóg, co powoduje większy nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.W najniższym punkcie, gdy ramiona i podłoże są w zasadzie prostopadłe, odległość między sztangą a ciałem i kąt pochylenia jest ściśle związany z kątem pochylenia, im większy kąt pochylenia, tym sztanga dalej od nóg.Jednak niektórzy ćwiczący w celu wykonania większego ruchu udarowego, przy niezbyt dużym kącie pochylenia, będą też celowo odsuwać sztangę od nóg, co skutkuje większym naciskiem na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co z czasem prowadzi do bólu krzyża.
3. Ciężar sztangi jest zbyt duży, przekracza możliwości kręgosłupa lędźwiowego.W przypadku wystandaryzowanego ruchu i silnego poczucia siły mięśni, im większy ciężar, tym lepszy efekt treningu.Wiele osób w celu poprawy efektu ćwiczeń dąży do zrzucenia wagi, ignorując normę ruchu i siły mięśniowej.Ciężar sztangi podczas wiosłowania przekracza możliwości kręgosłupa lędźwiowego i mięśni, co z czasem prowadzi do bólu lędźwiowego.
Oprócz zbyt dużej wagi podczas ćwiczeń, intensywność i czas trwania treningu mogą również prowadzić do bólu w dolnej części pleców.
Oto kilka konkretnych metod ćwiczeń.
1. Utwórz standard ruchu.Niskie plecy proste muszą zwracać uwagę na względne położenie kręgosłupa lędźwiowego i miednicy, stroną zwróconą w stronę lustra, aby obserwować własne plecy proste, można również poszukać doświadczonych ćwiczących z przodu iz boku, aby obserwować własne plecy proste.
2. Dostosuj kąt zgięcia.Początkujący mogą pochylać się pod kątem 30-45 stopni, doświadczeni ćwiczący mogą pochylać się pod kątem 45-60 stopni, bardzo doświadczeni ćwiczący mogą korzystać z większego kąta pochylania, na przykład bliskiego 90 stopni.Ból w dolnej części pleców lub dyskomfort mogą być odpowiednie do podniesienia ciała w celu zmniejszenia nacisku na dolną część pleców.
3. Przysuń sztangę jak najbliżej ciała, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.Chociaż odległość między sztangą a nogami w najniższym punkcie jest związana z kątem pochylenia, to w przypadku dyskomfortu lub bólu lędźwiowego, odpowiednie zmniejszenie odległości między sztangą a nogami może znacznie złagodzić ból i dyskomfort lędźwiowy.Wprawdzie niektórzy uważają, że odpowiednie zwiększenie odległości między sztangą a nogami w najniższym punkcie może zwiększyć efektywność treningu, ale założeniem zwiększenia dystansu musi być norma ruchowa, talia wytrzyma ten nacisk, a ruch jest standardowy, a poczucie siły mięśni jest bardzo oczywiste.W przeciwnym razie doprowadzi to tylko do kontuzji ćwiczącego.
4. Odpowiednio zmniejsz ciężar sztangi lub zmień akcję.Zwykle zmniejszenie ciężaru sprzętu zmniejsza efekt ćwiczeń, ale w przypadku talii był ból lub dyskomfort ćwiczącego, zmniejszenie ciężaru sprzętu jest metodą ostateczną.
Dobrym sposobem jest również zmiana ruchów.Wiosłowanie ze sztangą jest ruchem prostowania łokcia, a podobne ruchy obejmują wiosłowanie w pozycji siedzącej itp. Wiosłowanie ze sztangą jest podobne do wiosłowania ze sztangą i nie jest odpowiednim substytutem wiosłowania ze sztangą dla osób z bólem krzyża lub dyskomfortem.
5. Użyj ławki nachylonej do góry, aby pomóc w rzędzie ze sztangą.Jednak pochyła ławka ograniczy ruch i zmniejszy efekt ćwiczenia.W tym czasie możesz również używać hantli zamiast sztangi.
6. Ćwiczący całkowicie rozciąga mięśnie lędźwiowe i porusza kręgosłupem lędźwiowym przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby uniknąć nadmiernego napięcia mięśni lędźwiowych.Wykonaj dobrą robotę, rozgrzewając sprzęt podczas ćwiczeń.Możesz użyć małego ciężaru, aby wykonać zestaw wiosłowania ze sztangą jako rozgrzewkę, a następnie oficjalnie zacząć wiosłować ze sztangą.
Czas postu: 19 sierpnia 2023 r