Zdrowa i pożywna dieta musi być w każdym przypadku uwzględniona w Twojej diecie, jeśli chcesz osiągnąć optymalne wyniki.Bez dobrej i zbilansowanej diety nigdzie nie zajdziesz.Oczywiście można też mieć tzw. „cheat day”, ale ważne jest, aby zachować równowagę.W artykule zajmiemy się pokarmami, które pomogą Ci pokryć dzienne spożycie białka, a być może nawet je zwiększyć.Dlatego wzmocnili go, abyś mógł dotrzeć do swojegocele związane z budowaniem mięśni.
1. WOŁOWINA
Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej to powinna być podstawą Twojej diety.Wołowinajest obciążony wszelkiego rodzaju rzeczami, które prowadzą do wzrostu mięśni,w tym żelazo, cynk i witaminy z grupy B.Co ważniejsze, dostarcza organizmowi wysokiej jakości białka (nie wszystkie są sobie równe) i wysoki poziom aminokwasów, które współpracują z insuliną, wspierającwzrost mięśni.
To powinna być świetna wiadomość dla tych, którzy próbują schudnąć –3 porcje wołowinydostarczy w przybliżeniu taką samą ilość białka jak 1,5 filiżanki fasoli, ale z połową kalorii.
2. MIĘSO Z KURCZAKA
jak wołowina,kurczak jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które jest ważne dla utrzymania i naprawy mięśni,zdrowie kości i utrzymanie wagi.I oczywiście istnieje wiele sposobów na gotowanie i przygotowywanie kurczaka.
Idź do sklepu, a bez problemu znajdziesz kurczaka pokrojonego na pojedyncze porcje, które można szybko przyprawić i ugotować.
3. Twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu
Twarożek dostępny jest w wariantach o wysokiej, średniej i niskiej zawartości tłuszczu.Ponieważ tłuszcz nasycony w twarogu nie jest przydatną częścią stylu życia, powinieneś sięgnąć po wersję o niskiej zawartości tłuszczu.Zawiera o14 gramów białkana 100 gramów.Można go używać do dań słodkich lub słonych i może być świetnym dodatkiem do dań niskokalorycznych.
Wiele osób o tym nie wie, aletwaróg jest prawie całkowicie czystym białkiem kazeinowym.
Kazeinajest białkiem wolno trawionym, co oznacza, że jest idealne do utrzymania mięśni.Jest to szczególnie przydatne dla osób, które nie mają wyboru i muszą obyć się bez jedzenia przez długi czas.Twaróg jest również doskonałym źródłem witaminy B12, wapnia i innych ważnych składników odżywczych.
4. BIAŁKA SERWATKOWE
Powodem, dla którego białko jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety w kulturystyce, jest to, że może dostarczać organizmowi jakościbiałkaw stosunkowo dobrej cenie.Ale nie próbuj pokrywać dziennego spożycia białka suplementami białkowymi, główne źródło powinno zawsze być całeżywność.Wielu kulturystów bierze białko bezpośrednio po treningu, co nie jest złe, ale ostatnie badania wykazały, że najlepiej jest przyjmować białko na godzinę przed treningiem, a to utrzyma pozytywną protosyntezę i zapobiegnie rozpadowi białka przez 2,5-3 godziny, po czym będziesz spożywać po treningu, a kiedy można zjeść pełnowartościowy posiłek złożony z białek i węglowodanów.Alternatywnie, jeśli nie możesz tego zrobić, weź białko po treningu.
5. TUŃCZYK I INNE RYBY
Ryba jest bogata w białko, ma niską zawartość tłuszczu i jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3.Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, ponieważpomóc rozbić tłuszczi zapewniają prawidłowe funkcjonowanie procesów ustrojowych, takich jak npmetabolizm.
6. OWSIANKA
Płatki owsiane są doskonałym źródłem węglowodanów ze względu na ich niską zawartośćindeks glikemiczny (IG)oraz fakt, że jest minimalnie przetworzony.
7. JAJA
Jaja zawierają wysokiejakościowe białko, dziewięć różnych niezbędnych aminokwasów, cholina, odpowiedni rodzaj tłuszczu i witamina D. Podsumowując, jest to jedno z najtańszych źródełjakościowe białko.
8. ZDROWE TŁUSZCZE
Wiemy, że brzmi to interesująco.Ale tak, tłuszcze są również niezbędne do przyrostu masy mięśniowej, w rzeczywistości są bardzo ważne.Odgrywają ważną rolę w produkcji hormonów(testosteron i hormon wzrostu), które odpowiadają za przyrost masy mięśniowej.
9. OWOCE I WARZYWA
Owoce i warzywa są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które są niezbędne do zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego.Nie mniej ważną rzeczą jest to, że są źródłem wielu składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina E i beta-karoten.
10. ORZECHY I MASŁA ORZECHOWE
Znamy orzeszki ziemne, migdały i orzechy nerkowca.Możesz włączyć wszystkie te orzechy do swoich posiłków, aby uzyskać masę mięśniową, ponieważ zawierajązdrowe tłuszcze, białka i witaminyE. Te składniki sprawiają, że są bardzo dobrym pożywieniem, oczywiście nie musisz ich przejadać, ale powinny znaleźć miejsce w twojej diecie.Można je również stosować w postaci masła orzechowego, masła migdałowego.Z badań wynika, że u osób jedzących orzechy i masła orzechowe zapadalność na cukrzycę typu 2 wynosiła okprocentowo niższa.
Czas postu: 03-lis-2022