1. Kto lubi podnosić nogami
Największą cechą podnoszenia nóg jest to, że górna część ciała opiera się na stołku.Unieruchomienie ciała zmniejsza udział grupy mięśni core, zwiększa efekt izolacji mięśnia czworogłowego oraz pozwala na lepszą kontrolę zakresu podnoszenia.
Istnieje kilka rodzajów praktyków, którzy wolą używać podnośników nóg:
Dla osób zaawansowanych zwiększ obwód nóg i zobrazuj linie mięśni ud.
Osoby, które nie mogą przykucnąć lub czują się niekomfortowo.
Początkujący, siła rdzenia jest zbyt słaba, a przysiad nie jest wystarczająco stabilny.
2. Przyczyny bólu krzyża
W celu wzmocnienia efektu treningu osoby zaawansowane często stosują duże ciężary i zwiększają zakres ruchu.Prostowanie kolana podczas wyciskania nóg jest bardzo niebezpiecznym ruchem, więc generalnie zwiększaj retrakcję kolana podczas schodzenia.
Początkujący, którzy nie są dobrzy w przysiadach, mogą nie być wystarczająco stabilni podczas wywierania siły ze względu na ich słabą siłę.
Dlatego podczas unoszenia nóg biodra i talia mogą być zawieszone na stołku, a miednica odchylona do tyłu.To odchylenie do tyłu wyprostuje kąt odcinka lędźwiowego kręgosłupa (zwykle jest lekko lordotyczny), stwarzając ukryte zagrożenie dla bólu krzyża.
Powód 1: Kiedy miednica jest odchylona do tyłu, krążek międzykręgowy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa zostanie ściśnięty przez trzon kręgu i wybrzuszy się do tyłu, co może uciskać otaczające nerwy.
Powód 2: Gdy sam kręgosłup lędźwiowy znajduje się już pod niebezpiecznym kątem, ciężar instrumentu dodatkowo zwiększa obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
3. Jak unikać
Aby zminimalizować potencjalne ryzyko wyciskania nóg, oto 4 wskazówki.
Wskazówka 1 Upewnij się, że talia i biodra są przymocowane do stołka, aby zapobiec przechyleniu miednicy do tyłu.
Wskazówka 2 Nieznacznie zmniejsz schodzenie, upewniając się, że ciężar spoczywa na nogach i zmniejszając zaangażowaniez pekręgosłupa lędźwiowego i lędźwiowego.
Wskazówka 3: Kiedy czujesz, że mięsień czworogłowy uda jest niewystarczający, obniż nieco pozycję stóp, co może zwiększyć zakres ruchu stawu kolanowego i zmniejszyć aktywność stawu biodrowego, zwiększając tym samym stymulację mięśnia czworogłowego uda.
Porada 4 Podczas używania dużych ciężarów używaj pasa, aby zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej, co pozwala mięśniom tułowia lepiej chronić odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Czas postu: 17 czerwca 2022 r