Pierwszym krokiem jest obniżenie tkanki tłuszczowej, w przypadku chłopców, jeśli nasza obecna tkanka tłuszczowa przekracza 15%, zdecydowanie zalecam obniżenie tkanki tłuszczowej do 12% do 13% przed rozpoczęciem czystej diety budującej mięśnie.
Następnie, dla dziewcząt, jeśli nasza obecna tkanka tłuszczowa przekracza 25%, sugeruję, aby spadła do 20% przed rozpoczęciem diety budującej mięśnie.Zaletą niższej tkanki tłuszczowej jest utrzymywanie wrażliwości organizmu na insulinę.
Drugim krokiem jest ustalenie, ile kalorii potrzebuje nasz organizm, aby uzyskać czystą masę mięśniową.Spożycie kalorii jest najważniejszym czynnikiem w budowaniu masy mięśniowej, wtedy czyste mięśnie muszą utrzymywać bardzo umiarkowaną nadwyżkę kaloryczną.
Zwykłe dzienne spożycie kalorii o 10% do 15%, takie jak zwykły stan równowagi spożycia kalorii wynosi 2000 kalorii, następnie okres budowania mięśni, spożycie kalorii musi zostać zwiększone do 2200-2300 kalorii, taki zakres może zmaksymalizować nasze mięśnie efekt budowania, tak aby tempo wzrostu tkanki tłuszczowej było minimalne.
Normalnie ta nadwyżka może zapewnić nam wzrost pół funta tygodniowo, chociaż wydaje ci się, że to pół funta wagi to niewiele, ale powinieneś zauważyć, że to pół funta wagi to głównie przyrost mięśni, przyrost tłuszczu nie dużo.
Trzeci krok, który opiera się na naszym drugim kroku, polega na obliczeniu stosunku trzech głównych składników odżywczych w naszym składzie kalorycznym, a mianowicie spożycia białka, tłuszczu i węglowodanów, kiedy ustalimy zapotrzebowanie kaloryczne.Na przykład dzienne spożycie białka wynosi 2 g na kg.
Możemy obliczyć według wzrostu, masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.W procesie codziennej diety powinniśmy patrzeć na reakcję naszego organizmu i nie bać się jej korygować, ponieważ reakcja naszego organizmu jest jak najbardziej realna.
Czwarty krok polega na monitorowaniu własnej wagi.Pierwszą rzeczą, którą robisz każdego dnia po przebudzeniu, jest zważenie naszej masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, a następnie obliczenie średniej z siedmiu dni w tygodniu i porównanie jej ze średnią z następnego tygodnia.
W miarę przybierania na wadze nasza siła również się poprawi i musimy postępować właściwie, jeśli chodzi o zapisy ruchu, zapewniając w ten sposób progresywny wzrost obciążenia i powolny wzrost siły.
Czas postu: 01-08-2022